Stenberg

Var ett tag sedan jag uppdaterade.. Så tog lite formbilder idag. Inte den bästa kameran men man tar vad man har haha.. Får ta och köpa en riktig kamera och uppdatera flitigare!

:


Inne på 6:e veckan nu, 7 veckor på fredag. Börjar likna något nu :)

Har vilat idag, ganska skönt på ett vis. Så imorgon kan man köra hårt som fan igen :D Blir axlar och triceps imorgon. Siktar på tunga militärpressar imorgon :D

Börjat köra rygg/biceps passet på söndagar istället eftersom jag har ätardag på lördagar så är det ju perfekt att träna på söndagarna då man är ordentligt laddad med energi! :) Körde idag enbart ett ryggpass med Danne (http://valpafan.blogg.se) Och det var ett SJUKT pass! Många gånger man bara ville försvinna eller lägga sig ner o kräka, typ. Men det var skönt när det var klart.. Och passet såg ut ungefär såhär;

Började med 4-5 set Chins i smithen. Finns ingen bra chinstång på gymmet så vi har kommit på en kreativ lösning på det och hänger smithstången på 2 muttrar längst upp i ställningen.
Efter detta körde vi 4 set marklyft (Tungt som fan) Reppade 70, 110, 150, 150. Jobbigt var det iallafall!
Sen blev det 5 set Skivstångsrodd där jag reppade 70, 90, 100, 90 typ. Jävligt strika också, allt för kontakten!
Och därefter blev det 4 eller 5 set Enarmshantelrodd och där reppade jag ungefär 10 reps på 52 kg.
Sen 4 set maskinrodd och sen 3 set Latsdrag med V-handtag.
Allt som allt tog passet 1,5 timme. Tyckte det var jävligt intensivt med tanke på att det var över 20 set och vi var 2 pers! Förhoppningsvis så kommer det kännas ordentligt i ryggen imorgon och i övermorgon!

För övrigt var detta Joel Stubbs ryggupplägg och eftersom danne också skulle köra rygg så körde jag efter det han skulle köra som då blev detta monsterpass :)








Varför finns det inte fler sådana här tjejer? Varför finns det inte fler tjejer som bryr sig om sina kroppar? Inte för att en tjej ska ha massa muskler eller så. Det är okvinnligt. Men fler vältränade tjejer till folket!! :) Folk blir ju bara tjockare och tjockare...

Detta är så jävla sexigt!

Såhär 3 veckor in i deffen har det gått bra tycker jag! Ligger på cirkus 103 kg. Har stått stilla i en vecka nu ungefär, mer eller mindre. Men det är ganska bra tycker jag då jag tappade alla kilona efter 1½ vecka (4-4,5 kg~)
En del av detta är ju givetvis vätska. Men ungefär 2 kg fett 2 kg vätska.. Märker att jag blivit mycket smalare runt midjan som märks när jag spänner åt bältet på gymmet. Sen har jag också fått en del kommentarer av folk att jag blivit smalare i ansiktet. Har heller inte förlorat någon styrka direkt och det är SKITBRA! För förlorad styrka = Förlorad muskelmassa..

Här kommer lite filmer! :D

På fredag har jag hållt på med deffen i 2 veckor och har tappat cirka 4 kg! Vet inte om jag inbillar mig men tycker bland annat triceps börjar träda fram bättre! :) Även magmusklerna börjar titta fram lite smått :)

Började som sagt deffen igår. Ska bli sjukt kul att se hur kroppen kommer förvandlas :)
Räknar med att tappa ungefär 10 kg i vikt under dessa 8 veckor. Kommer att lägga upp före och efter bilder för att visa hur resultaten blir ;)




Kommer till att hålla en väldigt strikt diet genom dessa 8 veckorna. INGA kolhydrater utöver min frukost och innan träning. Frukosten där jag äter 1 dl havregryn som enda kolhydratkälla och sen endast protein och fett hela dagen fram tills innan träningen där jag tar ca 20 g långsamma kolhydrater 50 min innan träning och 40 g snabba kolhydrater 15 min innan träning. Sen inga fler kolisar. För er som inte vet så är långsamma kolhydrater bra för fettförbränningen och dem hjälper till att hålla en jämn blodsockernivå under träningen. Det gör ju även snabba kolhydrater men dem varar ju som sagt inte lika länge. Men här kommer iallafall mitt schema jag ska följa;



Direkt när jag vaknar vid 05.15 (om jag ska ut o gå) annars vid 6 tiden, så blir det 1 dl havregryn med 30 g vassle protein mixat med vatten. Samt 3 st omega 3 kapslar, 1-2 ALA kapslar, 1 multivitamin tablett samt 2 st 200 mg koffein tabletter.
Nästa måltid blir vid 09.00 då jag tänker äta 1 burk 10% Kesella som innehåller 25 g fett och 25 g protein. Det blandas med Fun Light.
Sen blir det lunch vid 12 tiden som kommer bestå av 60-70 g protein, 25 g fett samt grönsaker för att få lite mättnadskänsla.
Sen blir det 1 mellanmål kl 15.00 som kommer bestå utav 60 g protein och 20 g fett.
Sen vid 5 tiden blir det ca 20 g långsamma kolhydrater
Och 15 minuter innan träningen blir det 40 g snabba kolgydrater tillsammans med 20 g vassle.
Under min träning kommer jag till att dricka 5 g aminosyror med vatten. Aminosyrorna är essentiella (livsnödvändiga) och kan inte produceras av kroppen utan måste tillföras genom föda. Finns främst i proteinrik mat som kött fisk och fågel. Dem 3 aminosyrorna jag använder mig utav är Leucin, L-Valine och Iso-Leucin som är färdigblandat redan i en burk. Av 10 g så är ca 5 gram Leucin (Aminosyran som triggar igång proteinsyntesen allra bäst)
Sen någon timme efter träningen blir det ett sista mål för dagen som kommer till att bestå utav 70 g protein, 25 g fett och mycket grönsaker!




Jag kör 2.6 - 3g protein per kg kroppsvikt. Så alltså cirka 270-310 g protein/dag. (Väger idag cirka 106-107 kg)
Fettintaget kommer ligga på 1g fett / kg kroppsvikt!
Och kolhydraterna är som ni ser, väldigt få.

Kommer även att inta 5 g rent Leucin cirka 15 minuter innan Lunchen och kvällsmålet.

Kaloriintaget jag kommer att försöka hålla mig till är ett underskott på cirka 700-800 kcal. Vilket betyder att jag ska få i mig 1800 - 1900 kcal per dag. Får se efter 1 vecka hur detta kommer fungera. Blir det alldeles för jobbigt och för kraftig viktnedgång kommer jag till att höja med 100-200 kcal.

För er som inte förstår eller vet, så är det väldigt, väldigt jobbigt att sänka kolhydratintaget så kraftigt. Man blir dåsig och trött, segtänkt och allmänt dåligt med energi. Just därför lägger jag mitt kolhydratintag INNAN träningen för att orka köra tungt hela passet igenom. Även Koffeintabletter kommer till att intas innan träningen för att piggna till och få ordentligt med energi! Samtidigt som koffein är fettförbrännande. Även Grönt te kommer att drickas till kvällsmålet. Även grönt te har fettförbrännande effekt. INGA "fettförbränningstabletter" kommer till att användas. Så nu är det bara att vänta och se vad detta upplägget kommer att resultera i.

Angående upplägget så har jag läst mig till det mesta gällande diet så jag har ganska bra koll på läget vid detta laget. Dock så är det ändå svårt att säga hur bra detta kommer fungera på just mig eftersom det kan vara väldigt individuellt. Och eftersom detta är min första diet någonsin så lär man sig med åren hur man ska reglera allting för att få det optimalt.
Nu orkar jag inte skriva mera. Får bli mer en annan dag. Kommer även komma med bilder på resultaten :)

Började som sagt deffen igår. Ska bli sjukt kul att se hur kroppen kommer förvandlas :)
Räknar med att tappa ungefär 10 kg i vikt under dessa 8 veckor. Kommer att lägga upp före och efter bilder för att visa hur resultaten blir ;)




Kommer till att hålla en väldigt strikt diet genom dessa 8 veckorna. INGA kolhydrater utöver min frukost och innan träning. Frukosten där jag äter 1 dl havregryn som enda kolhydratkälla och sen endast protein och fett hela dagen fram tills innan träningen där jag tar ca 20 g långsamma kolhydrater 50 min innan träning och 50 g snabba kolhydrater 15 min innan träning. Sen inga fler kolisar. För er som inte vet så är långsamma kolhydrater bra för fettförbränningen och dem hjälper till att hålla en jämn blodsockernivå under träningen. Det gör ju även snabba kolhydrater men dem varar ju som sagt inte lika länge. Men här kommer iallafall mitt schema jag ska följa;



Direkt när jag vaknar vid 05.15 (om jag ska ut o gå) annars vid 6 tiden, så blir det 1 dl havregryn med 30 g vassle protein mixat med vatten. Samt 3 st omega 3 kapslar, 1-2 ALA kapslar, 1 multivitamin tablett samt 2 st 200 mg koffein tabletter.
Nästa måltid blir vid 09.00 då jag tänker äta 1 burk 10% Kesella som innehåller 25 g fett och 25 g protein. Det blandas med Fun Light.
Sen blir det lunch vid 12 tiden som kommer bestå av 60-70 g protein, 25 g fett samt grönsaker för att få lite mättnadskänsla.
Sen blir det 1 mellanmål kl 15.00 som kommer bestå utav 60 g protein och 20 g fett.
Sen vid 5 tiden blir det ca 20 g långsamma kolhydrater
Och 15 minuter innan träningen blir det 40 g snabba kolgydrater tillsammans med 20 g vassle.
Under min träning kommer jag till att dricka 5 g aminosyror med vatten. Aminosyrorna är essentiella (livsnödvändiga) och kan inte produceras av kroppen utan måste tillföras genom föda. Finns främst i proteinrik mat som kött fisk och fågel. Dem 3 aminosyrorna jag använder mig utav är Leucin, L-Valine och Iso-Leucin som är färdigblandat redan i en burk. Av 10 g så är ca 5 gram Leucin (Aminosyran som triggar igång proteinsyntesen allra bäst)
Sen någon timme efter träningen blir det ett sista mål för dagen som kommer till att bestå utav 70 g protein, 25 g fett och mycket grönsaker!




Jag kör 2.6 - 3g protein per kg kroppsvikt. Så alltså cirka 270-310 g protein/dag. (Väger idag cirka 106-107 kg)
Fettintaget kommer ligga på 1g fett / kg kroppsvikt!
Och kolhydraterna är som ni ser, väldigt få.

Kommer även att inta 5 g rent Leucin cirka 15 minuter innan Lunchen och kvällsmålet.

Kaloriintaget jag kommer att försöka hålla mig till är ett underskott på cirka 700-800 kcal. Vilket betyder att jag ska få i mig 1800 - 1900 kcal per dag. Får se efter 1 vecka hur detta kommer fungera. Blir det alldeles för jobbigt och för kraftig viktnedgång kommer jag till att höja med 100-200 kcal.

För er som inte förstår eller vet, så är det väldigt, väldigt jobbigt att sänka kolhydratintaget så kraftigt. Man blir dåsig och trött, segtänkt och allmänt dåligt med energi. Just därför lägger jag mitt kolhydratintag INNAN träningen för att orka köra tungt hela passet igenom. Även Koffeintabletter kommer till att intas innan träningen för att piggna till och få ordentligt med energi! Samtidigt som koffein är fettförbrännande. Även Grönt te kommer att drickas till kvällsmålet. Även grönt te har fettförbrännande effekt. INGA "fettförbränningstabletter" kommer till att användas. Så nu är det bara att vänta och se vad detta upplägget kommer att resultera i.

Angående upplägget så har jag läst mig till det mesta gällande diet så jag har ganska bra koll på läget vid detta laget. Dock så är det ändå svårt att säga hur bra detta kommer fungera på just mig eftersom det kan vara väldigt individuellt. Och eftersom detta är min första diet någonsin så lär man sig med åren hur man ska reglera allting för att få det optimalt.
Nu orkar jag inte skriva mera. Får bli mer en annan dag. Kommer även komma med bilder på resultaten :)

Denna helgen har man svinat rejält! Blivit dricka torsdag,fredag,lördag och söndag.Sen blev det 8 cheeseburgare och 1 milkshake i fredags och 5 cheeseburgare, 1 mcflurry och 1 milkshake i lördags. Och gott var det!  Som sagt så var det ju min sista helg på 8 veckor med dricka innan deffen. Men eftersom grejerna jag behöver innan jag kan börja är slut i lager så blir jag tvungen att skjuta upp deffen 1 vecka.. :/ Får väl lugna mig lite då. Iaf varit sjukt skönt med 4 dagars ledighet.

Har även lyckats pajja min vänstra axel igen. Den började klabba för 1 år sedan ungefär sen tog jag de lugnt i diverse pressar sen försvann det. Och nu för 2 veckor sedan kom det tillbaka igen efter att jag kört tunga bänkpressar och hantelflies. Perfekt nu innan deffen ju... Aja, tur det finns hästliniment och tigerbalsam :D

Hade ställt klockan på 10 imorse så vaknade då och gick upp för att käka en stabil frukost som bestod av Musli med solroskärnor, krossade linfrön och yoghurt. Samt 2 st kokade ägg och 2 rostade mackor med salami på. Även Multivitamin och omega 3 såklart. Kaffe och äpplejuice blev det till att dricka :)

Sen bar det av mot gymmet för att köra axlar och triceps som jag missade i veckan. Gick väl bra tyckte jag. Tränade på friskis och tycker inte man kör stenhårt där av någon konstig anledning. Antagligen för att folket på friskis är så jävla petiga och gnälliga. Skulle man släppa tunga vikter rakt ner i marken för att man inte vill skada sig t.ex eller man glömmer hänga av vikterna från stången så blir det ett jävla gnäll. Sånt är bara jobbigt. Friskis är till för pensionärer och disco"byggare".

Så nu sitter jag här och ska snart hoppa in i las duschas och sedan bege mig ner mot Ica i det fina vädret! för jävla gott väder e det ute!! Det var verkligen på tiden att solen tittade fram. Sommar ska bli så jäääävla fakking sköööönt!!!!

Om ca 4 veckor ska jag börja min första deff någonsin. Har tänkt att köra den stenhårt och till 100% seriöst. Det innebär att jag inte kommer dricka eller käka massa onyttigt i 8 veckor. Kommer även till att gå ut och gå på morgnarna innan jobb. Ska försöka gå innan jobbet 3-4 ggr i veckan och även cardio på gymmet. Ska dock inte tappa allt för mycket då jag inte vill tappa för mycket muskler heller. Men vi får väl se vad som händer!
Musklerna ska titta fram ordentligt iallafall! För man vill ju ändå vara fit till stranden i sommar :)
Varför detta är min första deff är för att enligt mig, så är det mycket bättre att bygga ett bra tag (2 år har jag tränat nu) innan man börjar deffa. För varje gång man deffar så tappar man styrka och muskler. Så är det bara. Sen hur mycket styrka och massa man tappar beror ju givetvis på hur man sköter sig med kosten och träningen.
Man bygger inte bra utan kaloriöverskott (som resulterar i underhudsfett). That's it.

hallå för helvete. Var ett tag sedan man uppdaterade här.. Har tyvärr inte tillgänglighet till bilderna vi tagit på sistone då en polare har dem på sin kamera.. Men får väl ta och skriva lite stats osv..
Har även kört på kreatin nu i ca 3 veckor och har märkt bra skillnad i styrkan! Bäst har det gått för bröstträningen!
Har dratt mig lite för att stoppa i mig massa kreatin då jag tyckte jag fick mycket finnar i ansiktet.. Och det är ju inte speciellt roligt. Så nu efter ett uppehåll på minst ett halvår testade jag köra på det igen fast ett annat märke. Tycker inte jag har fått speciellt mycket finnar denna gången faktiskt. Skönt! För er som inte vet vad Kreatin är för något så kan jag berätta;

Kreatin används under intensivt arbete

Kreatin är ett ämne som redan finns i kroppen hos alla människor. En person som väger 70 kg har ca 120 g lagrat kreatin i kroppen. Kreatin får du tillsatt i kroppen genom att äta rött kött (där finns det mest kreatin) och även annat kött och fiskprodukter. Kreatin förser musklerna med energi och binder vatten i musklerna, vilket gör att du går upp något/några extra kilo. Men till effekten; kreatin används för att öka i styrka i framförallt styrketräning. Man orkar några extra repetitioner än om du kör utan kreatin som tillskott. Ett av få tillskott som verkligen fungerar enligt mig. Protein, kolhydrater och kreatin är de 3 tillskotten som ger bevisad effekt. Sen får alla andra säga vad dem vill om annat, men så är det bara. Sen visst, det finns annat som fungerar till en viss del också!

Energibufferten, som består av kreatinfosfat, används i huvudsak under intensiv träning som utförs under max 30 sekunder. När intensiteten sjunker är behovet av av snabb energi inte lika stor. Vid lågintensivt arbete kommer andra långsammare mekanismer att användas för att återskapa ATP.

 

 

 

Till passen!

 

Bröst, mage

 

Rak Hantelpress: 52 kg = 5a    52kg = 4a     47kg = 5+1

Uppåtlutande Hantelpress: 47kg = 4a   45 kg = 6+1    45 kg = 5a

Bröstpress i maskin: 104.3 kg = 6a     104.3kg = 6a

Kabelflies: 45 = 6  40 = 7  35 = 9 (Strikta och kontraherar ordentligt för pumpen)

 

Situps med vikt bakom nacken x 3 set

Cable Crunch 56kg x 3 set

Magmaskin x 3 set.

 

 

Biceps och underarmar

 

Rak skivstångscurl: 62,5kg = 5a   60kg = 5+1  60 kg = 4a  50 kg = 9

Hantelcurl: 24kg = 6a   24kg = 5a  24kg = 5a  (Var väldigt noga med att kontrahera och släppa ner sakta här)

Hammercurlstång: 40-45 kg = 10a   50-55kg = 6a (Var ganska död vid detta laget)

Liggande kabeldrag med brett grepp mot panna i cabletrissa: Fullt mag(80)x3 = 7,5,5 och en dropp på 50 med 8 reps.

 

Underarmscurl med hantlar: 12,5 kg = 8a    16kg = 7a    16kg = 7a

Curl för ovansidan av underarmen: Curlstång+2.5kg x 3 set.

 

Bilder kommer inom snar framtid!

 

Think BIG!

 

 

 

 

Har inte haft tid/orken för att skriva in resultat från förra veckans pass..Men körde iallafall bröst, mage idag. Och det såg ut såhär!



Rak Hantelpress: 47kg / 6+1 ,  47 kg / 5+1 ,  44-45 kg / 6+1

Uppåt Lutande hantelpress: 40-42 kg / 6+1 , 40-42 kg / 5+1 , 38-40 kg / 7+1

Hantelflies: 26 kg / 8-9 , 26 kg / 7 , 26 kg / 7

Pec Deck: 75 kg / 7 , 75 kg / 6

Cable Cross: 45 / 6+1 , 40 / 8



Situps med 90 graders vinkel på benen i luften med 5 kgs vikt på fötterna x 3 set

Cable Crunches (Räkan) 50 x 3 Set

Magmaskin 3 set.




Testade även ett nytt recept idag från min nya receptbok "Den perfekta träningsmaten" heter boken! Riktigt bra bok faktiskt, där det står exakt vad alla recept innehåller per portion gällande proteiner, fetter och kolhydrater! Finns både kötträtter, fiskrätter, fågelrätter, "efter träning recept" och desserter som givetvis är nyttiga osv osv. Där står även en del annat intressant fakta om näring och finns många recept som är sjukt lätt att laga men samtidigt jävligt nyttiga och mycket proteiner!

Här kommer en bild på dagens föda som bestod av:
Kräftstjärtar med sambal oelek, sockerärtor, minimajs, vitlök, salladslök, limesaft och thailänsk fisksås.

Näringsinnehåll per portion: 37 g Protein , 18 g fett och 23 g kolhydrater. 401 kcal!

Gott som fan blev det faktiskt! Tog ca 25 min max. Och då klabbade jag till de lite också.

Väger just nu ca 107.5 kg! :) Som sagt ovan så har jag ökat sjukt mycket i vikt utan att bli "fetare" på senaste tiden. Jag har lagt på mig ca 5 kg på senaste halvåret. Även vikterna i träningen har flugit iväg bra! Vet inte om jag hinner gå upp så jätte mycket mer då jag ska deffa för första gången någonsin detta året! :) räknar med att gå ned en 10-15 kg.. Lutar nog mer åt 10 kg än 15.. Men vi får se! :) ska bli sjukt skoj att se hur resultaten blir! Och hur insulinkänsligheten kommer att förändras :D Sommaren 2010 deffad med andra ord ;D

Tisdags så körde jag och Emil ben, och såhär såg det ut:

Knäböj (ATTG mer eller mindre) : Set 1: 110 kg - 7 reps | Set 2: 110 kg - 6 reps | Set 3: 110 kg - 6 reps |
Benpress (Samma där, hela vägen ner): Set 1: 200 kg - 10 reps (Inte tränat ben på sporthallen på länge så måste vara att plattan väger mycket mindre på sporthallen eftersom jag gjorde ovanligt många reps på 200 kg)
Set 2: 220 kg - 4 reps | Set 3: 210 kg - 5 reps.
Bencurl: Set 1: 70 kg - 6 reps | Set 2: 70 kg - 4 reps | Set 3: 65 kg - 5+1 reps.

Sittande vadpress: Set 1: 50 kg - 9 reps | Set 2: 50 kg - 8 reps
Vadpress i benpressen: Set 1: 100 kg x 12 | Set 2 : 100 kg x 12

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rygg, Biceps på onsdagen!


Latsdrag: Set 1: 100 kg - 5+2 (Väldigt strikta faktiskt) | Set 2: 100 kg - 4+2 | Set 3: 95 - 7+2
Omvänd latsdrag med V-handtag: Set 1 : 90 kg x 8 | Set 2: 90 kg x 7 (Helt strikta)
Kabelrodd: Set 1: 107 kg x 7 | Set 2: 107 kg x 6 |
Hantelrodd: Set 1: 45 kg x 9 | Set 2 : 45 kg x 7 |

Rak skivstångscurl: Set 1: 55 kg x 5 | Set 2: 50 kg x 7 | 50 kg x 6+1
Hantelcurl: Set 1: 24 kg x 4 | Set 2:  22 kg x 6 |
Hammercurl: Set 1: 24 x 6 (Fick avbryta då mitt vänsterhandsgrepp inte pallade mer, har problem där vid biceps)
Stående Kabelcurl: Set 1: 65 x 5 | Set 2: 60 x 7


Helt okej pass faktiskt.. Biceps blev lite lidande dock då min vänsternäve inte orkade med längre..Har lite klabb med greppet emellanåt.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bröst, Triceps från idag!


Körde bänkpress för första gången idag på mycket länge..Gillar inte bänk riktigt. Tycker inte jag får maximal styrka där. Så därför väljer jag att helst köra på hantlar istället!

Bröst

Rak bänkpress: 95 kg x 7+1 | 95 kg x 5+2 | 95 kg x 4+2 |
Uppåt Hantlar: 40 kg x 7 | 40 kg x 6 |
Bröstpress i maskin: 104.3 kg x 6 | 104.3 x 4+1 |
CableCross: 40 kg x 8 | 40  kg x 7 (Totala vikten)


Triceps

Sittande frenchpress med hantel: 36 kg x 9 | 38 kg x 7 | 38 kg x 6 |
Pushdowns: 45 kg x 5 | 40 kg x 8 | 40 kg x 8 |



Bild från Friskis den 31/12 -09 (Inte speciellt bra bild men har inte många andra för tillfället)

Körde ett axel/mag-pass idag och det gick jävligt bra faktiskt! Har ökat SJUKT bra i axlar på senaste tiden!! Så jävla gött när man ökar mycket i vikterna!


Såhär såg det ut:

Hantelpress: Set 1: 38 kg - 6+1 (Fick hjälp på sista med att trycka upp)
Set 2: 38 kg - 4+2
Set 3: 36 kg - 6 reps

Axelpress i maskin: (med grepp så att knogarna pekar mot varandra)

Set 1: 50 kg - 9 reps (Visste inte riktigt vad jag skulle köra då jag aldrig kör denna. Så blev ganska slut efter första setet med 9 reps)

Set 2: 55 kg - 6 reps


Sidolyft med hantlar: Set 1: 22 kg - 7 reps
Set 2: 22 kg - 6 reps


Stående stånglyft till haka: 55 kg - 7 reps
55 kg - 6 reps


Liggande kabeldrag för baksida: 25 lbs - 9 reps (Strikta och kontraherar 1 sekund i slutläget)
25 lbs - 7 reps

Pec Dec stående för baksida: 60 kg - 9 reps
60 kg - 7 reps

Shrugsmaskin:2 st set:  100 kg - reps blev över 12. Bara matade på.



Körde även mage, men är inte så jättenoga med att räkna repsen där. Dock kör jag ändå "tungt" för magen dvs 6-9 reps :)